건강한 수면을 위하여 가장 중요하고 누구에게나 적용될 수 있는
처방은 "수면위생"을 점검하고 이것을 실천하는 일입니다.
아래는 7가지로 수면 위생의 핵심을 정리한 목록입니다.
1.규칙적인 수면시간
•수면-각성 주기를 확립
•특히 아침에 일정한 시간에 일어날 것
•주말에도 기상시간은 1시간 이상 차이나지 않도록 하는 것이 좋다
2.적절한 수면 환경
•침실은 시원하고, 어둡고, 조용하게.
•라디오, TV를 켜고 자는 습관을 피할 것.
•자동으로 꺼지는 기능 추천
3.Wind-down time
•수면 전 긴장을 완화하는 시간이 중요
•잠자기 30분 전에는 일하던 것을 중지.
•가벼운 독서나 음악 청취 등 스트레스 없는 활동을 30분 정도 하라.
4.자극 조절: 중요!
•침실을 수면만을 위한 공간으로 특화하라.
•음식을 먹거나, 마시거나, 언쟁, 낮에 있었던 문제의 논의 등은
침실이 아닌 곳에서 하라.
5.취침전 카페인, 알코올 등 금지
•카페인 음료는 오전에만 섭취하라.
•와인이나 맥주로 잠을 청하는 습관은 금물.
•담배는 불면증을 유발, 악화시킨다.
6.늦은 밤 고트립토판 간식
•잠자기 최소 1시간 전
•우유, 쿠키, 바나나, 애플파이, 아이스크림, whole-grain cereal with milk,
헤이즐넛과 두부, 오트밀과 건포도, 피넛버터 샌드위치 등이 수면에
도움이 될 수 있다.
7.규칙적인 운동
•1주일에 최소 3-4일은 20-30씩 운동을 하라.
•유산소 운동은 깊은 단계 수면을 증가시킨다.
•단, 운동시 자율신경 각성이 일어나므로 취침전 3시간 이내엔 되도록
운동을 피한다.
참고서적
1.Martin Reite, Michael Weissberg, John Ruddy (2009). Clinical Manual for
Evaluation and Treatment of Sleep Disorders. Arlington, VA: American Psychiatric
Publishing, Inc.
More to read.
1.William C. Dement & Christopher Vaughan (1999). The Promise of Sleep.
New York, NY: Random House, Inc.
2.윌리엄 C. 디멘트 지음, 김태 옮김 (2007). 수면의 약속. 서울: 넥서스BOOKS.
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김 태 배상
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